Nada más sano y saludable que ahorrarse unas cuantas calorías, si después de comerme un caballo, pero esas calorías que te ahorras al utilizar un edulcorante ya sea en el café, té, en los postres, en la elaboración de recetas, etc.
Los edulcorantes artificiales son sustancias químicas bajas en calorías o sin calorías que se utilizan en lugar del azúcar para endulzar alimentos y bebidas.
Se encuentran en miles de productos, desde bebidas, postres y comidas preparadas, hasta pasteles, chicles y pasta de dientes.
Tabla de Contenido
5 tipos de edulcorantes naturales buenos y seguros para su salud
Dejar el azúcar de toda la vida refinado puede ser difícil. Pero dado lo increíblemente dañino que puede ser el azúcar, definitivamente vale la pena el esfuerzo.
Afortunadamente, hay bastantes edulcorantes que se encuentran en la naturaleza que son realmente buenos para la salud. Son bajos en calorías, bajos en fructosa y tienen un sabor muy dulce. Aquí hay 4 edulcorantes naturales que son realmente saludables.
1. Stevia
La stevia es un edulcorante bajo en calorías muy popular. La stevia es un edulcorante natural sin calorías que puede reducir tanto la presión arterial como los niveles de azúcar en la sangre.
Se extrae de las hojas de una planta llamada Stevia rebaudiana. Esta planta ha sido cultivada con fines dulces y medicinales durante siglos en América del Sur.
Varios compuestos dulces se encuentran en las hojas de la stevia. Los principales son el esteviósido y el rebaudiósido A. Ambos son cientos de veces más dulces que el azúcar, gramo por gramo.
Por lo tanto, la stevia es muy dulce pero prácticamente no tiene calorías.
Además, unos pocos estudios en humanos sugieren que la stevia tiene beneficios para la salud:
La stevia puede reducir la presión arterial alta en personas con hipertensión en un 6-14%. Sin embargo, no tiene ningún efecto en la presión arterial que es normal o sólo ligeramente elevada.
También se ha demostrado que la stevia reduce los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.
Varios estudios en ratas muestran que la stevia puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir el colesterol LDL oxidado y reducir la acumulación de placa en las arterias.
Si necesita endulzar algo, la stevia puede ser su elección más saludable.
Sin embargo, a muchas personas les disgusta mucho el sabor de la stevia. Sin embargo, el sabor depende de la marca, por lo que es posible que tenga que experimentar para encontrar un tipo de stevia que le guste.
2. Aspartamo
El aspartamo, uno de los sustitutos del azúcar más comunes, está aprobado para su uso en más de 90 países de todo el mundo y se utiliza en 6.000 productos diferentes, incluidos refrescos, cereales, mentas para el aliento, chicles y caramelos duros.
Un solo gramo de aspartamo tiene la misma cantidad de calorías que un gramo de azúcar, pero como es 180 veces más dulce que el azúcar común, se termina usando mucho menos para lograr la misma dulzura.
El aspartamo es una de las sustancias más estudiadas del mercado.
A pesar de las preocupaciones iniciales de que el aspartamo se descompone en formaldehído, un conocido carcinógeno, más de 100 estudios han sugerido que es seguro. Actualmente no hay vínculos entre el aspartamo y el cáncer.
Las únicas personas para las que es inseguro son aquellas con un raro trastorno llamado fenilcetonuria (PKU), que no permite que el cuerpo metabolice uno de los principales componentes de aminoácidos del edulcorante, la fenilalanina.
3. Jarabe de Yacón
El jarabe de yacón es muy alto en fructooligosacáridos, que alimentan a las bacterias buenas del intestino. Puede ser útil contra el estreñimiento y puede ayudar a perder peso.
El jarabe de yacón es otro edulcorante único. Se cosecha de la planta de yacón, que crece nativamente en los Andes de Sudamérica.
Este edulcorante se ha hecho popular recientemente como un suplemento para la pérdida de peso. Un estudio encontró que causaba una pérdida de peso significativa en las mujeres con sobrepeso.
Es muy alto en fructooligosacáridos, que funcionan como fibras solubles que alimentan a las bacterias buenas del intestino (17 Fuente Confiable, 18).
El jarabe de yacón puede ayudar contra el estreñimiento y tiene varios beneficios debido a la alta cantidad de fibra soluble (19).
Sin embargo, no comas demasiado a la vez, ya que puede causar problemas digestivos.
4. Erythritol
El eritritol es otro edulcorante bajo en calorías. El eritritol es un alcohol de azúcar muy dulce y bajo en calorías. Los estudios muestran que es muy seguro para comer, aunque puede causar problemas digestivos en altas dosis.
Es un alcohol de azúcar que se encuentra naturalmente en ciertas frutas. Sin embargo, el eritritol en polvo disponible para su compra se hace más probablemente a través de un proceso industrial.
Contiene 0,24 calorías por gramo, o alrededor del 6% de las calorías en una cantidad igual de azúcar, con un 70% de dulzor.
El eritritol no aumenta los niveles de azúcar o insulina en la sangre y no tiene ningún efecto sobre los lípidos en la sangre como el colesterol o los triglicéridos (7 Fuente Confiable).
Es absorbido por el cuerpo desde el intestino pero eventualmente se excreta desde los riñones sin cambios.
Los estudios muestran que el eritritol es muy seguro. Sin embargo, al igual que otros alcoholes de azúcar, puede causar problemas digestivos si se consume demasiado a la vez.
El eritritol tiene un sabor muy parecido al del azúcar, aunque puede tener un ligero regusto.
Aunque el eritritol no parece tener ningún beneficio para la salud, ciertamente no parece ser dañino de ninguna manera y es mejor tolerado que la mayoría de los otros alcoholes de azúcar.
5. Xilitol
El xilitol es un alcohol de azúcar con un dulzor similar al del azúcar. El xilitol es un edulcorante muy popular. Es un alcohol de azúcar que contiene unas 2,4 calorías por gramo. Tiene algunos beneficios dentales. En las ratas, puede mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
Contiene 2,4 calorías por gramo, o aproximadamente dos tercios del valor calórico del azúcar. El xilitol parece tener algunos beneficios para la salud dental, reduciendo el riesgo de caries y de caries dental.
También puede mejorar la densidad ósea en las ratas, ayudando a prevenir la osteoporosis.
El xilitol no eleva los niveles de azúcar o insulina en la sangre. Sin embargo, al igual que otros alcoholes del azúcar, puede causar efectos secundarios digestivos en dosis altas.
Si tiene un perro en casa, es posible que desee mantener el xylitol fuera de su alcance, ya que es altamente tóxico para los perros (15Fuente Confiable).
¿Qué hay de los azúcares «menos malos» como la miel?
Existen varios edulcorantes azucarados populares que las personas preocupadas por su salud suelen comer en lugar de azúcar.
Entre ellos se encuentran el azúcar de coco, la melaza, la miel y el jarabe de arce. Estos realmente no son muy diferentes del azúcar.
Pueden contener cantidades ligeramente menores de fructosa y una pequeña cantidad de nutrientes, pero el hígado no podrá notar la diferencia.
Sin embargo, los efectos dañinos del azúcar dependen completamente del contexto. La mayoría de los estudios se realizan en personas que ya están comiendo una dieta alta en carbohidratos y comida basura occidental.
Para estas personas, especialmente las que tienen sobrepeso y/o son resistentes a la insulina, grandes cantidades de azúcar son perjudiciales.
Además, hay otros grupos de personas que pueden querer evitar completamente los edulcorantes a base de azúcar. Esto incluye a los adictos a la comida, a los atracones y a las personas que siguen una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos.
Las personas sanas pueden comer azúcar en pequeñas cantidades sin ningún daño. Aunque todavía tiene calorías vacías y puede causar caries, no dañará su metabolismo, no le dará un hígado graso ni terminará destruyendo su salud.
Si le gusta usar azúcar de verdad en sus recetas, pero come de forma saludable, el uso de edulcorantes naturales a base de azúcar, como la miel, debería estar bien con moderación.
En el contexto de una dieta saludable basada en alimentos integrales, pequeñas cantidades de estos azúcares naturales no causarán ningún daño.
Edulcorantes Naturales
«Grandes estudios sobre la gente han proporcionado pruebas sólidas de que los edulcorantes artificiales son seguros para los seres humanos». Los edulcorantes más utilizados son:
acesulfamo K
aspartamo
sacarina
sorbitol
sucralosa
stevia
xilitol
Todos los edulcorantes de la UE se someten a una rigurosa evaluación de seguridad por parte de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) antes de que puedan utilizarse en alimentos y bebidas.
Como parte del proceso de evaluación, la EFSA establece una ingesta diaria aceptable (IDA), que es la cantidad máxima considerada segura para consumir cada día a lo largo de su vida.
No es necesario llevar un registro de la cantidad de edulcorante que se consume cada día, ya que nuestros hábitos alimenticios se tienen en cuenta al especificar dónde se pueden utilizar los edulcorantes.
¿Los edulcorantes son seguros para salúd?
Los edulcorantes pueden ser seguros, pero ¿son saludables? Los fabricantes de alimentos afirman que los edulcorantes ayudan a prevenir las caries, a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a reducir nuestra ingesta de calorías.
La EFSA ha aprobado las declaraciones de salud sobre el xilitol, el sorbitol y la sucralosa, entre otros, en relación con la salud bucal y el control de los niveles de azúcar en la sangre.
Renombradas dietistas afirman: «Las investigaciones sobre edulcorantes muestran que son perfectamente seguros para comer o beber a diario como parte de una dieta saludable«.
También dice que son una alternativa muy útil para las personas con diabetes que necesitan vigilar sus niveles de azúcar en la sangre mientras siguen disfrutando de sus comidas favoritas.
«Al igual que el azúcar, los edulcorantes proporcionan un sabor dulce, pero lo que los diferencia es que, tras su consumo, no aumentan los niveles de azúcar en la sangre», afirma.
Se ha sugerido que el uso de edulcorantes artificiales puede tener un efecto estimulante sobre el apetito y, por lo tanto, puede desempeñar un papel en el aumento de peso y la obesidad.
Pero las investigaciones sobre los edulcorantes y la estimulación del apetito son inconsistentes. Además, hay pocas pruebas de estudios a largo plazo que demuestren que los edulcorantes causan aumento de peso.
Los mejores Edulcorantes Líquidos
¿Cuál es mejor, los edulcorantes o el azucar?
La sabiduría convencional aún se mantiene; la moderación es clave tanto con los edulcorantes artificiales como con los azúcares naturales. Para alguien que busca perder peso, los edulcorantes artificiales son probablemente su mejor apuesta.
«El azúcar de mesa y los azúcares modificados podrían ser menos seguros que los edulcorantes si se tiene en cuenta que aumentan la ingesta de calorías y aumentan los niveles de azúcar en la sangre», dice un doctor reputado.
«Para alguien que intenta controlar el azúcar en la sangre y/o perder peso, los edulcorantes pueden tener un papel como sustituto del azúcar«.
En última instancia, sin embargo, si puedes soportarlo, NINGÚN refresco de ningún tipo es tu mejor apuesta, especialmente con la ciencia todavía en marcha sobre los edulcorantes artificiales y su relación con la obesidad.
Pero para la salud en general, el azúcar de mesa o el azúcar natural es el camino a seguir – ¡simplemente no demasiado! «Los edulcorantes artificiales tienen estudios médicos recientes que demuestran su seguridad, pero el azúcar de mesa tiene siglos de datos de seguridad química».
«Tenemos muchos datos de seguridad a largo plazo para el azúcar de mesa, pero debe ser usado con moderación». Intenta evitar los azúcares modificados como el JMAF y el néctar de agave; son la peor categoría en general.
En igualdad de condiciones (¡zing!), también podría alcanzar el azúcar de mesa para su café.
Un paquete blanco sólo tiene 15 calorías, y si el resto de su dieta está bastante libre de azúcares añadidos, no debería ser un problema (PSA: la USDA recomienda no más de 25g de azúcar añadida al día; un paquete de azúcar es de unos 4g).
Sólo asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente; las calorías siguen contando al final del día, y el aspartamo, la sucralosa o la stevia no son una excusa para tener una dieta libre de azúcar.
¿Por qué es mejor los edulcorantes para cocinar?
El uso de sustitutos del azúcar en la cocina y la panadería
Los sustitutos del azúcar pueden utilizarse tanto en productos cocinados como en productos horneados, pero es importante tener en cuenta que el resultado final puede no ser idéntico al mismo producto elaborado con azúcar.
Los sustitutos del azúcar, aunque muy dulces, no tienen las mismas propiedades o composición química que el azúcar de mesa.
Por estas razones, prepárese para los siguientes temas.
Productos más planos
Las tortas, los panes rápidos y los panecillos pueden no tener el mismo volumen cuando se preparan con sustitutos del azúcar.
Diferencias de sabor
Los sustitutos del azúcar pueden dar un regusto; algunas personas lo encuentran más notorio que otras.
Un color más claro
Los productos horneados hechos con sustitutos de azúcar tienden a ser de color claro. Los sustitutos del azúcar no proporcionan el mismo efecto de tostado que el azúcar.
Diferencias de textura
Los productos horneados hechos con estos edulcorantes tienden a ser más secos y densos (casi como una galleta) que los hechos con azúcar porque los edulcorantes no retienen la humedad.
Además de ser más secos, los productos pueden volverse rancios más rápidamente.
Tiempo de cocción
Puede que tengas que ajustar el tiempo necesario para hornear un pastel o galletas hechas con sustitutos de azúcar.
Los mejores Edulcorantes para la Cocina
Para evitar que el pastel de especias de tu abuela se convierta en un panqueque (y tenga sabor a cartón), generalmente se recomienda no usar un sustituto de azúcar en una receta de productos horneados para todo el azúcar necesario. Dependiendo del edulcorante que estés usando, las proporciones de azúcar pueden variar.
Consulte el paquete o el sitio web del producto para obtener información específica sobre cómo hornear con un sustituto del azúcar.
Sin stock.
A pesar de algunos de los problemas que pueden surgir al utilizar sustitutos del azúcar, éstos pueden ser útiles para ayudarle a usted y a su familia a reducir el azúcar mientras disfrutan de los dulces.
Sin embargo, no todos los sustitutos del azúcar son adecuados para cocinar y hornear, así que elija con cuidado. Aquí están los sustitutos del azúcar más adecuados para cocinar y/o hornear.