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Minerales

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Los minerales son esenciales para el mantenimiento de una buena salud y la prevención de una serie de enfermedades.

En este artículo analizamos el papel del calcio, hierro, selenio, magnesio, potasio y zinc en su dieta.

Tipos de minerales

Los minerales se pueden clasificar de acuerdo con la cantidad que su cuerpo necesita.

Minerales principales

Son aquellos que necesitamos más de 100 mg de un día.

  • Calcio.
  • Magnesio.
  • Fósforo.
  • Potasio.
  • Sodio.
  • Cloruro.

Minerales menores (oligoelementos)

Son aquellos que necesitamos menos de 100 mg de un día.

  • Cromo.
  • Cobre.
  • Yodo.
  • Hierro.
  • Fluoruro.
  • Manganeso.
  • Selenio.
  • Zinc.

Los minerales menores no son menos importantes que los principales, todos son necesarios para una buena salud. En cambio, la deficiencia depende de la disponibilidad natural del mineral: si el mineral se encuentra en muchos alimentos, es poco probable que su ingesta sea baja.

  • El cromo, el cobre, el yodo, el manganeso y el fósforo se encuentran en una gran variedad de alimentos, por lo que la deficiencia es rara.
  • El sodio (sal) es el único mineral que debemos reducir en nuestra dieta.

Cantidades diarias recomendadas (RDA)

Micro vs milli

Revisa las letras después de la RDA cuidadosamente.

Un microgramo (mcg o μg) es mil veces más pequeño que un miligramo (mg).

A lo largo de esta hoja informativa, la cantidad diaria recomendada (RDA) se refiere a la orientación de la UE que se utiliza para las tablas de nutrición de los productos alimenticios. No hay una dosis diaria recomendada de selenio y potasio.

Los requisitos nutricionales a menudo son ligeramente diferentes para niños pequeños, adolescentes y durante el embarazo y la lactancia.

Pregúntele a su médico o farmacéutico si le preocupa su ingesta de vitaminas.

Calcio

Este mineral es esencial para huesos y dientes fuertes. También juega un papel activo en el sistema inmune del cuerpo.

La falta de calcio en la dieta es un factor que contribuye a la osteoporosis , una afección que causa huesos frágiles en los adultos.

Se encuentran altos niveles de calcio en los productos lácteos como la leche y el yogur. En promedio, 250 ml (media pinta) de leche de vaca o 150 g de yogur contienen 300 mg de calcio.

Algunos productos lácteos son ricos en grasas, por lo que debe satisfacer las necesidades de calcio de su cuerpo al consumir una dieta que contenga un balance de productos lácteos y no lácteos.

Las fuentes de calcio no lácteas incluyen:

  • almendras, nueces de Brasil, avellanas
  • brócoli, col rizada, okra, espinaca, berro
  • albaricoque seco e higos
  • caballa, ostras, sardinas, salmón, sardinas
  • pulsos, semillas de sésamo
  • tofu
  • quesos y leches de soja enriquecidos con calcio.

La dosis diaria recomendada para un adulto es de alrededor de 800 mg.

Hierro

Su cuerpo necesita hierro para tener sangre y músculos sanos. Juega un papel esencial en la producción de los glóbulos rojos del cuerpo y en las actividades del sistema inmune.

La falta de hierro causa anemia y síntomas como cansancio e irritabilidad. Las mujeres pierden hierro cuando menstrúan y una de cada cuatro mujeres británicas no obtiene suficiente hierro.

Hay dos tipos de hierro en los alimentos:

  • El que se encuentra en la carne y los despojos (esencialmente el hierro de la sangre y el músculo)
  • Y el que es derivado de algunas plantas, granos y nueces.

Las fuentes vegetales de hierro también contienen sales (oxalatos y fitatos) que afectan la capacidad del cuerpo para absorber el hierro. Esto significa que necesita comer mucho más para obtener el hierro que su cuerpo necesita.

El pescado azul y las yemas de huevo son bastante ricos en hierro, pero también contienen sustancias que afectan la capacidad de su cuerpo para absorber el hierro.

El cuerpo puede absorber:

  • 20 a 40 por ciento del hierro encontrado en la carne.
  • 5 a 20 por ciento del hierro encontrado en fuentes vegetales.

La cantidad de hierro que el cuerpo puede absorber también depende de la presencia de vitamina C y ácido fólico, que mejoran la absorción de este mineral por parte del cuerpo.

Las fuentes de hierro incluyen:

  • albaricoques, grosellas negras, higos, ciruelas pasas, pasas de uva
  • frijoles (incluidos frijoles horneados), lentejas
  • brócoli, col rizada, guisantes, repollo savoy, espinaca, berro
  • huevos
  • carne roja magra, aves de corral o juego, hígado, riñón
  • regaliz
  • caballa, ostras, sardinas, atún
  • nueces
  • cereales integrales y pan integral.

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La dosis diaria recomendada para un adulto es de 14 mg.

Magnesio

El magnesio ayuda a regular los niveles de potasio y sodio en el cuerpo, que están involucrados en el control de la presión arterial.

También se usa en la liberación de energía para construir huesos, dientes y músculos fuertes y para regular la temperatura corporal.

El magnesio ayuda al cuerpo a absorber y descomponer otras vitaminas y minerales, como el calcio y la vitamina C.

El magnesio se encuentra en muchos alimentos, y las siguientes son buenas fuentes:

  • albaricoques, plátanos, higos, ciruelas pasas, pasas
  • arroz integral, pan de granero, pan integral, pasta de trigo integral, nueces, legumbres
  • calabacines, vegetales de hoja verde, okra, chirivías, guisantes, maíz dulce
  • carne magra
  • leche, yogur

La dosis diaria recomendada para un adulto es de 375 mg. Debería poder obtener esta cantidad de su dieta diaria.

Zinc

El zinc es un antioxidante e importante para el mantenimiento de un sistema inmune saludable.

Se encuentra en productos de agua, carne y cereales, por lo que la deficiencia es rara.

La falta de zinc puede estar asociada con problemas de la piel, cicatrización lenta de heridas y baja libido sexual.

Buenas fuentes incluyen:

  • arroz integral y panes integrales.
  • queso
  • cangrejo, langosta, mejillones, ostras, sardinas
  • pato, ganso, riñón, carne roja magra, pavo, carne de venado.

La dosis diaria recomendada para un adulto es de 10 mg.

Selenio

Necesitamos cantidades pequeñas pero regulares de este nutriente para un hígado saludable. También es uno de los antioxidantes del cuerpo.

El selenio se encuentra en el suelo, por lo que la cantidad que se encuentra en los alimentos depende de los métodos de cultivo utilizados. El cultivo excesivo de la tierra resulta en un agotamiento de sus niveles de selenio y una reducción en el contenido de selenio del cultivo.

Una dieta que incluya una combinación de carne, pescado y nueces asegurará una ingesta adecuada de selenio. Buenas fuentes incluyen:

  • Nueces del Brasil, anacardos
  • queso, huevos, leche
  • pollo, carne magra, hígado
  • ajo cebolla
  • vegetales verdes
  • caballa, salmón, atún
  • semillas de girasol
  • pan integral.

Potasio

Junto con el sodio, este mineral es activo en la regulación de los niveles de agua del cuerpo. El potasio también es importante en la transmisión de los impulsos nerviosos, el ritmo cardíaco y la función muscular.

Se encuentra en la mayoría de los alimentos, excepto aceites, grasas y azúcares, pero se puede perder si los alimentos se cocinan demasiado.

La mayoría de las frutas y verduras contienen potasio, con plátanos, fresas, jugo de naranja fresco, albaricoques, ciruelas pasas, papas y vegetales de hojas verdes que proporcionan las mejores fuentes.

Otras fuentes incluyen almendras, cebada, arroz integral, garbanzos, maíz, ajo, jengibre, frijoles y tofu.

La Food Standards Agency (FSA) dice que los adultos necesitan 2000 mg de potasio por día. Debería poder obtener esta cantidad de una dieta sana y bien balanceada.

Alimentos donde podemos encontrar  Minerales

Os dejamos los alimentos donde podemos encontrar los distintos minerales que necesitamos para nuestro organismo para que puedas verlos más rápidos;

Calcio: yogur, queso, leche, salmón, verduras de hoja verde

Cloruro: sal

Magnesio: espinacas, brócoli, legumbres, semillas, pan de trigo integral

Potasio: carne, leche, frutas, verduras, granos, legumbres

Sodio: sal, salsa de soja, verduras

Rastro:

Cromo: carne, pollo, pescado, nueces, queso

Cobre: mariscos, nueces, semillas, productos integrales, frijoles, ciruelas

Flúor: pescado, té

Yodo: sal yodada, mariscos

Hierro: carnes rojas, aves de corral, huevos, frutas, vegetales verdes, pan fortificado

Manganeso: nueces, legumbres, cereales integrales, té

Selenio: carne de órganos, mariscos, nueces

Zinc: carne, mariscos, legumbres, cereales integrales

Referencias;

https://www.netdoctor.co.uk

Video sobre Minerales en los Alimentos

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