Vitamina C

La vitamina C es una vitamina esencial, lo que significa que tu cuerpo no puede producirla. Sin embargo, tiene muchas funciones y se ha vinculado a impresionantes beneficios para la salud.

Es soluble en agua y se encuentra en muchas frutas y verduras, incluyendo naranjas, fresas, kiwi, pimientos, brócoli, col rizada y espinacas.

La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres.

Si bien es comúnmente aconsejable obtener la ingesta de vitamina C a través de los alimentos, muchas personas recurren a los suplementos para satisfacer sus necesidades.

7 beneficios científicamente probados al tomar suplemento de vitamina C.

1. Puede ayudar a controlar la presión arterial alta

Aproximadamente un tercio de los adultos estadounidenses tienen presión arterial alta.

La presión arterial alta te pone en riesgo de enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte a nivel mundial.

Los estudios han demostrado que la vitamina C puede ayudar a reducir la presión arterial tanto en aquellos con y sin presión arterial alta.

Un estudio en animales encontró que tomar un suplemento de vitamina C ayudó a relajar los vasos sanguíneos que transportan la sangre desde el corazón, lo que ayudó a reducir los niveles de presión arterial.

Además, un análisis de 29 estudios en humanos encontró que tomar un suplemento de vitamina C redujo la presión arterial sistólica (el valor superior) en 3,8 mmHg y la presión arterial diastólica (el valor inferior) en 1,5 mmHg, en promedio, en adultos sanos.

En los adultos con hipertensión, los suplementos de vitamina C redujeron la presión arterial sistólica en 4,9 mmHg y la presión arterial diastólica en 1,7 mmHg, en promedio.

Si bien estos resultados son prometedores, no está claro si los efectos sobre la presión arterial son a largo plazo. Además, las personas con hipertensión arterial no deben depender de la vitamina C sola para su tratamiento.

RESUMEN

Se ha descubierto que los suplementos de vitamina C reducen la presión sanguínea tanto en adultos sanos como en personas con hipertensión.

2. Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas

La vitamina C es un poderoso antioxidante que puede fortalecer las defensas naturales de tu cuerpo.

Los antioxidantes son moléculas que estimulan el sistema inmunológico. Lo hacen protegiendo a las células de moléculas dañinas llamadas radicales libres.

Cuando los radicales libres se acumulan, pueden promover un estado conocido como estrés oxidativo, que se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas.

Los estudios demuestran que consumir más vitamina C puede aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre hasta en un 30%. Esto ayuda a las defensas naturales del cuerpo a combatir la inflamación.

RESUMEN

La vitamina C es un fuerte antioxidante que puede aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas.

3. Ayuda a prevenir la deficiencia de hierro

El hierro es un nutriente importante que tiene una variedad de funciones en el cuerpo. Es esencial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno por todo el cuerpo.

Los suplementos de vitamina C pueden ayudar a mejorar la absorción del hierro de la dieta. La vitamina C ayuda a convertir el hierro que se absorbe mal, como las fuentes de hierro de origen vegetal, en una forma más fácil de absorber.

Esto es especialmente útil para las personas que siguen una dieta sin carne, ya que la carne es una fuente importante de hierro.

De hecho, el simple hecho de consumir 100 mg de vitamina C puede mejorar la absorción de hierro en un 67%.

Como resultado, la vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de anemia entre las personas propensas a la deficiencia de hierro.

En un estudio, 65 niños con anemia leve por deficiencia de hierro recibieron un suplemento de vitamina C. Los investigadores descubrieron que el suplemento por sí solo ayudaba a controlar la anemia.

Si usted tiene bajos niveles de hierro, consumir más alimentos ricos en vitamina C o tomar un suplemento de vitamina C puede ayudar a mejorar sus niveles de hierro en la sangre.

RESUMEN

La vitamina C puede mejorar la absorción del hierro que se absorbe mal, como el hierro de fuentes sin carne. También puede reducir el riesgo de deficiencia de hierro.

4. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en todo el mundo.

Muchos factores aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, incluyendo la presión arterial alta, los altos niveles de triglicéridos o colesterol LDL (malo) y los bajos niveles de colesterol HDL (bueno).

La vitamina C puede ayudar a reducir estos factores de riesgo, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Por ejemplo, un análisis de 9 estudios con un total de 293.172 participantes encontró que después de 10 años, las personas que tomaron por lo menos 700 mg de vitamina C diariamente tuvieron un riesgo 25% menor de enfermedades cardíacas que aquellos que no tomaron un suplemento de vitamina C (10 Fuente Confiable).

Curiosamente, otro análisis de 15 estudios encontró que el consumo de vitamina C de los alimentos – no de los suplementos – estaba vinculado a un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, los científicos no estaban seguros de si las personas que consumían alimentos ricos en vitamina C también seguían un estilo de vida más saludable que las personas que tomaban un suplemento. Por lo tanto, sigue sin estar claro si las diferencias se debían a la vitamina C o a otros aspectos de su dieta.

Otro análisis de 13 estudios examinó los efectos de tomar al menos 500 mg de vitamina C diariamente sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol en la sangre y los niveles de triglicéridos.

En resumen, parece que tomar o consumir al menos 500 mg de vitamina C diariamente puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, si usted ya consume una dieta rica en vitamina C, entonces los suplementos pueden no proporcionar beneficios adicionales para la salud del corazón.

RESUMEN

Los suplementos de vitamina C se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Estos suplementos pueden reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, incluidos los niveles altos de colesterol LDL (malo) en la sangre y los triglicéridos.

5. Puede reducir los niveles de ácido úrico en la sangre y ayudar a prevenir los ataques de gota

La gota es un tipo de artritis que afecta aproximadamente al 4% de los adultos estadounidenses.

Es increíblemente dolorosa e implica la inflamación de las articulaciones, especialmente las de los dedos gordos del pie. Las personas con gota experimentan hinchazón y ataques repentinos y severos de dolor.

Los síntomas de la gota aparecen cuando hay demasiado ácido úrico en la sangre. El ácido úrico es un producto de desecho producido por el cuerpo. En niveles altos, puede cristalizarse y depositarse en las articulaciones.

Es interesante que varios estudios han demostrado que la vitamina C puede ayudar a reducir el ácido úrico en la sangre y, como resultado, proteger contra los ataques de gota.

Por ejemplo, un estudio en el que participaron 1.387 hombres descubrió que los que consumían más vitamina C tenían niveles de ácido úrico en la sangre significativamente más bajos que los que consumían menos.

Otro estudio hizo el seguimiento de 46.994 hombres sanos durante 20 años para determinar si la ingesta de vitamina C estaba vinculada al desarrollo de la gota. Encontró que las personas que tomaban un suplemento de vitamina C tenían un riesgo 44% menor de desarrollar gota.

Además, un análisis de 13 estudios encontró que tomar un suplemento de vitamina C durante 30 días redujo significativamente el ácido úrico en la sangre, en comparación con un placebo.

Si bien parece existir una fuerte relación entre la ingesta de vitamina C y los niveles de ácido úrico, se necesitan más estudios sobre los efectos de la vitamina C en la gota.

RESUMEN

Los alimentos y suplementos ricos en vitamina C se han vinculado a la reducción de los niveles de ácido úrico en la sangre y a la disminución del riesgo de gota.

6. Protege tu memoria y tu pensamiento a medida que envejeces

La demencia es un término amplio que se utiliza para describir los síntomas de la falta de pensamiento y de memoria.

Afecta a más de 35 millones de personas en todo el mundo y suele presentarse entre los adultos mayores.

Los estudios sugieren que el estrés oxidativo y la inflamación cerca del cerebro, la columna vertebral y los nervios (conocidos en conjunto como el sistema nervioso central) pueden aumentar el riesgo de demencia.

La vitamina C es un fuerte antioxidante. Los bajos niveles de esta vitamina se han relacionado con una capacidad disminuida de pensar y recordar.

Además, varios estudios han demostrado que las personas con demencia pueden tener niveles más bajos de vitamina C en la sangre.

Además, se ha demostrado que la ingesta elevada de vitamina C a través de alimentos o suplementos tiene un efecto protector sobre el pensamiento y la memoria a medida que se envejece.

Los suplementos de vitamina C pueden ayudar contra condiciones como la demencia si no se obtiene suficiente vitamina C de la dieta. Sin embargo, se necesitan estudios adicionales en humanos para comprender los efectos de los suplementos de vitamina C en la salud del sistema nervioso.

RESUMEN

Los bajos niveles de vitamina C se han relacionado con un mayor riesgo de trastornos de la memoria y el pensamiento, como la demencia, mientras que se ha demostrado que una alta ingesta de vitamina C procedente de alimentos y suplementos tiene un efecto protector.

Afirmaciones no probadas sobre la vitamina C

Si bien la vitamina C tiene muchos beneficios científicamente comprobados, también tiene muchas afirmaciones infundadas apoyadas por pruebas débiles o ninguna prueba en absoluto.

Aquí hay algunas afirmaciones no probadas sobre la vitamina C:

Previene el resfriado común. Aunque la vitamina C parece reducir la gravedad de los resfriados y el tiempo de recuperación en un 8% en los adultos y un 14% en los niños, no los previene.

Reduce el riesgo de cáncer. Un puñado de estudios han vinculado la ingesta de vitamina C con un menor riesgo de varios cánceres. Sin embargo, la mayoría de los estudios han encontrado que la vitamina C no afecta el riesgo de desarrollar cáncer.

Protege contra las enfermedades oculares. La vitamina C se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad. Sin embargo, los suplementos de vitamina C no tienen ningún efecto o pueden incluso causar daño.

Puede tratar la toxicidad del plomo. Aunque las personas con toxicidad por plomo parecen tener bajos niveles de vitamina C, no hay pruebas sólidas de estudios en humanos que demuestren que la vitamina C puede tratar la toxicidad por plomo.

RESUMEN

Aunque la vitamina C tiene muchos beneficios comprobados, no se ha demostrado que prevenga el resfriado común, reduzca el riesgo de cáncer, proteja contra las enfermedades oculares o trate la toxicidad del plomo.

7. Aumenta la inmunidad

Una de las principales razones por las que las personas toman suplementos de vitamina C es para reforzar su inmunidad, ya que la vitamina C está involucrada en muchas partes del sistema inmunológico.

En primer lugar, la vitamina C ayuda a fomentar la producción de glóbulos blancos conocidos como linfocitos y fagocitos, que ayudan a proteger el cuerpo contra las infecciones.

En segundo lugar, la vitamina C ayuda a estos glóbulos blancos a funcionar con mayor eficacia, protegiéndolos al mismo tiempo de los daños causados por moléculas potencialmente dañinas, como los radicales libres.

Tercero, la vitamina C es una parte esencial del sistema de defensa de la piel. Es transportada activamente a la piel, donde puede actuar como antioxidante y ayudar a fortalecer las barreras de la piel.

Los estudios también han demostrado que tomar vitamina C puede acortar el tiempo de curación de las heridas (23Fuente Confiable, 24Fuente Confiable).

Es más, los bajos niveles de vitamina C se han relacionado con resultados de salud deficientes.

Por ejemplo, las personas que padecen neumonía tienden a tener niveles más bajos de vitamina C, y se ha demostrado que los suplementos de vitamina C acortan el tiempo de recuperación.

RESUMEN

La vitamina C puede aumentar la inmunidad ayudando a los glóbulos blancos a funcionar más eficazmente, fortaleciendo el sistema de defensa de la piel y ayudando a que las heridas sanen más rápido.

Conclusión sobre Vitamina C

La vitamina C es una vitamina soluble en agua que debe obtenerse de la dieta o de suplementos.

Se ha relacionado con muchos beneficios impresionantes para la salud, como el aumento de los niveles de antioxidantes, la disminución de la presión arterial, la protección contra los ataques de gota, la mejora de la absorción del hierro, el aumento de la inmunidad y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y demencia.

En general, los suplementos de vitamina C son una forma excelente y sencilla de aumentar la ingesta de vitamina C si tiene dificultades para obtener la cantidad suficiente de su dieta.

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