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Cuantas vitaminas y minerales se necesitan esencialmente
Cuando se trata de vitaminas y minerales, probablemente esté buscando lo esencial : ¿cuánto necesita y qué alimentos los contienen? La siguiente lista te ayudará. Cubre todas las vitaminas y minerales que debe obtener, preferiblemente de los alimentos.
Calcio
Alimentos que lo tienen: leche, alternativas fortificadas no lácteas como leche de soja, yogur, quesos duros, cereales fortificados, col rizada
Cuanto necesitas:
- Adultos de 19 a 50 años: 1,000 miligramos por día
- Mujeres de 51 años en adelante: 1,200 miligramos por día
- Hombres de 51 a 70 años: 1,000 miligramos por día
- Hombres de 71 años en adelante: 1,200 miligramos por día
Que hace: Necesario para el crecimiento y la fuerza ósea, la coagulación de la sangre, la contracción muscular y más
No busque más de esto al día: 2.500 miligramos por día para adultos de 50 años o menos, 2.000 mg por día para mayores de 51 años.
Colina
Alimentos que lo tienen: leche, hígado , huevos, cacahuetes
Cuanto necesitas:
- Hombres: 550 miligramos por día
- Mujeres: 425 miligramos por día
- Mujeres embarazadas : 450 miligramos por día
- Mujeres que amamantan : 550 miligramos por día
Qué hace: ayuda a crear células
No obtenga más que esto: 3.500 miligramos por día
Cromo
Alimentos que lo tienen: brócoli, patatas, carnes, aves, pescado, algunos cereales
Cuanto necesitas:
- Hombres entre 19 y 50 años: 35 microgramos por día
- Mujeres de 19 a 50 años: 25 microgramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
- Mujeres embarazadas: 30 microgramos por día
- Mujeres lactantes : 45 microgramos por día
- Hombres de 51 años en adelante: 30 microgramos por día
- Mujeres de 51 años en adelante: 20 microgramos por día
Qué hace: ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre
No obtenga más que esto: sin límite superior conocido para adultos
Cobre
Alimentos que lo tienen: mariscos, nueces, semillas, cereales de salvado de trigo, cereales integrales
Cuanto necesitas:
- Adultos: 900 microgramos por día, a menos que esté embarazada o amamantando
- Mujeres embarazadas: 1,000 microgramos por día
- Mujeres lactantes: 1.300 microgramos por día
Lo que hace: ayuda a su cuerpo a procesar el hierro
No obtenga más que esto: 8,000 microgramos por día para adultos
Fibra
Alimentos que lo tienen: alimentos vegetales, incluyendo avena, lentejas, guisantes, frijoles, frutas y verduras
Cuanto necesitas:
- Hombres entre 19 y 50 años: 38 gramos por día
- Mujeres de 19 a 50 años: 25 gramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
- Mujeres embarazadas: de 25 a 30 gramos por día
- Hombres de 51 años en adelante: 30 gramos por día
- Mujeres de 51 años en adelante: 21 gramos por día
Lo que hace: ayuda a la digestión, reduce el colesterol LDL ( «malo») de colesterol , ayuda a sentirse lleno, y ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre
No obtenga más que esto: sin límite superior de alimentos para adultos
Fluoruro
Alimentos que lo tienen: agua fluorada, algunos peces de mar
Cuanto necesitas:
- Hombres: 4 miligramos por día
- Mujeres: 3 miligramos por día. Esto incluye mujeres embarazadas o lactantes.
Qué hace: previene las caries en los dientes , ayuda con el crecimiento óseo
No obtenga más que esto: 10 miligramos por día para adultos
Ácido fólico (folato)
Alimentos que lo tienen: verduras de hoja oscura; panes enriquecidos y de grano entero; cereales fortificados
Cuanto necesitas:
- Adultos: 400 microgramos por día, a menos que esté embarazada o amamantando
- Mujeres embarazadas: 600 microgramos por día
- Mujeres lactantes: 500 microgramos por día
Qué hace: ayuda a prevenir defectos de nacimiento , importantes para la salud del corazón y para el desarrollo celular
No obtenga más que esto: 1,000 microgramos por día para adultos
Yodo
Alimentos que lo tienen: algas, mariscos, productos lácteos, alimentos procesados, sal yodada
Cuanto necesitas:
- Adultos: 150 microgramos por día, a menos que esté embarazada o amamantando
- Mujeres embarazadas: 209 microgramos por día
- Mujeres que amamantan: 290 microgramos por día
Qué hace: ayuda a producir hormonas tiroideas
No obtenga más que esto: 1.100 microgramos por día para adultos
Hierro
Alimentos que lo tienen: cereales fortificados, frijoles, lentejas, carne de res, pavo (carne oscura), soja, espinacas
Cuanto necesitas:
- Hombres de 19 años en adelante: 8 miligramos por día
- Mujeres de 19 a 50 años: 18 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
- Mujeres embarazadas: 27 miligramos por día
- Mujeres lactantes: 10 miligramos por día
- Mujeres de 51 años en adelante: 8 miligramos por día
Lo que hace: Necesario para los glóbulos rojos y muchas enzimas
No obtenga más que esto: 45 miligramos por día para adultos
Magnesio
Alimentos que lo tienen: Verduras de hoja verde, nueces, productos lácteos, soja, papas, trigo integral, quinua
Cuanto necesitas:
- Hombres entre 19 y 30 años: 400 miligramos por día
- Hombres de 31 años en adelante: 420 miligramos por día
- Mujeres de 19 a 30 años: 310 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
- Mujeres de 31 años en adelante: 320 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
- Mujeres embarazadas: 350-360 miligramos por día
- Mujeres que amamantan: 310-320 miligramos por día
Lo que hace: ayuda con el ritmo cardíaco , la función muscular y nerviosa, la fuerza ósea
No obtenga más que esto: para el magnesio que está naturalmente en los alimentos y el agua, no hay un límite superior.
Para magnesio en suplementos o alimentos enriquecidos: 350 miligramos por día
Manganeso
Alimentos que lo tienen: nueces, frijoles y otras legumbres, té, granos enteros
Cuanto necesitas:
- Hombres: 2.3 miligramos por día
- Mujeres: 1.8 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
- Mujeres embarazadas: 2.0 miligramos por día
- Mujeres que amamantan: 2.6 miligramos por día
Lo que hace: ayuda a formar huesos y hacer algunas enzimas
No obtenga más que esto: 11 miligramos por día para adultos
Molibdeno
Alimentos que lo tienen: legumbres, verduras de hoja, granos, nueces
Cuanto necesitas:
- Adultos: 45 microgramos por día, a menos que esté embarazada o amamantando
- Mujeres embarazadas o lactantes: 50 microgramos por día
Lo que hace: Necesario para hacer algunas enzimas
No obtenga más que esto: 2,000 microgramos por día para adultos
Fósforo
Alimentos que lo tienen: leche y otros productos lácteos, guisantes, carne, huevos, algunos cereales y panes
Cuanto necesitas:
- Adultos: 700 miligramos por día
Qué hace: las células necesitan que funcione normalmente. Ayuda a hacer energía. Necesario para el crecimiento óseo
No obtengas más que esto:
- Adultos hasta 70 años: 4.000 miligramos por día. El límite es más bajo si estás embarazada.
- Mujeres embarazadas: 3.500 miligramos por día
- Adultos mayores de 70 años: 3.000 miligramos por día
Potasio
Alimentos que lo tienen: papas, plátanos, yogur, leche, atún aleta amarilla, soja y una variedad de frutas y verduras.
Cuanto necesitas:
- Adultos: 4,700 miligramos por día, a menos que amamante
- Mujeres que amamantan: 5,100 miligramos por día
Lo que hace: ayuda a controlar la presión arterial , hace que los cálculos renales sean menos probables
No obtenga más que esto: No se conoce un límite superior para adultos. Sin embargo, altas dosis de potasio pueden ser mortales.
Selenio
Alimentos que lo tienen: carnes de órganos, mariscos, productos lácteos, algunas plantas (si se cultiva en suelo con selenio), nueces de Brasil
Cuanto necesitas:
- Adultos: 55 microgramos por día, a menos que esté embarazada o amamantando
- Mujeres embarazadas: 60 microgramos por día
- Mujeres que amamantan: 70 microgramos por día
Qué hace: Protege las células del daño. Ayuda a controlar la hormona tiroidea .
No obtenga más que esto: 400 microgramos por día para adultos
Sodio
Alimentos que lo tienen: Alimentos hechos con sal añadida, como alimentos procesados y de restaurante
Cuanto necesitas:
- Adultos de 19 a 50 años: hasta 1.500 miligramos por día
- Adultos de 51 a 70 años: hasta 1.300 miligramos por día
- Adultos mayores de 71 años: hasta 1,200 miligramos por día
Qué hace: Importante para el equilibrio de fluidos
No obtenga más de esto: 2.300 miligramos por día para adultos, o según las indicaciones de su médico, dependiendo de si tiene ciertas afecciones, como presión arterial alta
Vitamina A
Alimentos que lo tienen: batatas, zanahorias, espinacas, cereales fortificados
Cuanto necesitas:
- Hombres: 900 microgramos por día
- Mujeres: 700 microgramos por día
- Mujeres embarazadas: 770 microgramos por día
- Mujeres lactantes: 1.300 microgramos por día
Lo que hace: Necesario para la visión , el sistema inmune y la reproducción
No obtenga más de esto: 3.000 microgramos por día para adultos
Vitamina B1 (tiamina)
Alimentos que lo tienen: productos enriquecidos de grano entero, como pan y cereales
Cuanto necesitas:
- Hombres: 1.2 miligramos por día
- Mujeres: 1.1 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
- Mujeres embarazadas o lactantes: 1,4 miligramos por día
Lo que hace: ayuda al cuerpo a procesar carbohidratos y algo de proteína
No obtenga más que esta cantidad: No se conoce un límite superior para adultos
Vitamina B2 (riboflavina)
Alimentos que lo tienen: leche, productos de pan, cereales fortificados
Cuanto necesitas:
- Hombres: 1.3 miligramos por día
- Mujeres: 1.1 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
- Mujeres embarazadas: 1.4 miligramos por día
- Mujeres que amamantan: 1.6 miligramos por día
Lo que hace: ayuda a convertir los alimentos en energía. También ayuda a producir glóbulos rojos .
No obtenga más que esto: sin límite superior conocido para adultos
Vitamina B3 ( niacina )
Alimentos que lo tienen: carne, pescado, aves de corral, panes enriquecidos y de grano entero, cereales fortificados
Cuanto necesitas:
- Hombres: 16 miligramos por día
- Mujeres: 14 mg por día si no está embarazada o amamantando
- Mujeres embarazadas: 18 miligramos por día
- Mujeres que amamantan: 17 miligramos por día
Lo que hace: ayuda con la digestión y con la producción de colesterol.
No obtenga más que esta cantidad: sin límite superior de fuentes naturales. Si es un adulto y toma suplementos de niacina , o recibe niacina de alimentos fortificados, no consuma más de 35 miligramos por día.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Alimentos que lo tienen: pollo, carne de res, papas, avena, cereales, tomates
Cuanto necesitas:
- Adultos: 5 miligramos por día, a excepción de las mujeres embarazadas o lactantes
- Mujeres embarazadas: 6 miligramos por día
- Mujeres que amamantan: 7 miligramos por día
Lo que hace: ayuda a convertir carbohidratos, proteínas y grasas en energía
No obtenga más que esto: sin límite superior conocido para adultos
Vitamina B6
Alimentos que lo tienen: cereales fortificados, productos de soja fortificada, garbanzos, papas, vísceras
Cuanto necesitas:
- Hombres y mujeres de 19 a 50 años: 1.3 miligramos por día, excepto mujeres embarazadas o lactantes
- Mujeres embarazadas: 1.9 miligramos por día
- Mujeres lactantes: 2 miligramos por día
- Hombres de 51 años en adelante: 1.7 miligramos por día
- Mujeres de 51 años en adelante: 1.5 miligramos por día
Lo que hace: ayuda con el metabolismo , el sistema inmune y el desarrollo cerebral de los bebés
No obtenga más de esta cantidad: 100 miligramos por día para adultos
Vitamina B7 ( biotina )
Alimentos que lo tienen: Hígado , frutas, carnes
Cuanto necesitas:
- Adultos: 30 microgramos por día, a excepción de las mujeres que amamantan
- Mujeres que amamantan: 35 microgramos por día
Lo que hace: ayuda a su cuerpo a producir grasas, proteínas y otras cosas que necesitan sus células
No obtenga más que esta cantidad: No se conoce un límite superior
Vitamina B12
Alimentos que lo tienen: pescado, carne de ave, carne, productos lácteos, cereales fortificados
Cuanto necesitas:
- Adultos: 2.4 microgramos por día, a excepción de las mujeres embarazadas o lactantes
- Mujeres embarazadas: 2.6 microgramos por día
- Mujeres que amamantan: 2.8 microgramos por día
Lo que hace: ayuda a tu cuerpo a producir glóbulos rojos
No obtenga más que esta cantidad: No se conoce un límite superior
Vitamina C
Alimentos que lo tienen: pimientos rojos y verdes, kiwis, naranjas y otros cítricos, fresas, brócoli, tomates
Cuanto necesitas:
- Hombres: 90 miligramos por día
- Mujeres: 75 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
- Mujeres embarazadas: 85 miligramos por día
- Mujeres que amamantan: 120 miligramos por día
- Fumadores: Agregue 35 miligramos a los números anteriores.
Lo que hace: ayuda a proteger contra el daño celular, apoya el sistema inmune y ayuda a su cuerpo a producir colágeno
No obtenga más que esto: 2,000 miligramos por día para adultos
Vitamina D
Alimentos que lo tienen: aceites de hígado de pescado, pescado graso, productos lácteos enriquecidos, cereales fortificados
Cuanto necesitas:
- Adultos de 19-70 años: 600 unidades internacionales (UI) por día
- Adultos mayores de 71 años: 800 unidades internacionales por día
Lo que hace: Necesario para los huesos, los músculos, el sistema inmune y la comunicación entre el cerebro y el resto de su cuerpo
No obtenga más que esto: 4,000 unidades internacionales por día para adultos a menos que su médico lo indique
Vitamina E
Alimentos que lo tienen: cereales fortificados, semillas de girasol, almendras, mantequilla de maní, aceites vegetales
Cuanto necesitas:
- Adultos: 15 miligramos por día o 22.5 unidades internacionales. Eso incluye a las mujeres embarazadas.
- Mujeres que amamantan: 19 miligramos por día, 28.5 UI
Qué hace: ayuda a proteger las células contra el daño
No obtenga más de esta cantidad: 1,000 miligramos por día para adultos
Vitamina K
Alimentos que lo tienen: vegetales verdes como espinaca, col y brócoli; Coles de Bruselas; repollo
Cuanto necesitas:
- Hombres: 120 microgramos por día
- Mujeres: 90 microgramos por día
Qué hace: importante en la coagulación de la sangre y la salud ósea
No obtenga más que esta cantidad: Desconocido
Zinc
Alimentos que lo tienen: carnes rojas, algunos mariscos, cereales fortificados
Cuanto necesitas:
- Hombres: 11 miligramos por día
- Mujeres: 8 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
- Mujeres embarazadas: 11 miligramos por día
- Mujeres que amamantan: 12 miligramos por día
Qué hace: apoya su sistema inmunológico y la función nerviosa. También es importante para la reproducción.
No obtenga más de esta cantidad: 40 mg por día para adultos
Referencias:
https://www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamins-and-minerals-good-food
Yaiza es de las primeras incorporaciones del equipo, siempre una líder sin dudarlo, es organizada, positiva, siempre te enseña algo nuevo que ni te imaginabas para tu salud. Licenciada en Biología es incansable en contrastar toda la información existente sobre productos ecológicos, naturales y biológicos.
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