Necesidades Básicas de Minerales y Vitaminas

Cuantas vitaminas y minerales se necesitan esencialmente

Cuando se trata de vitaminas y minerales, probablemente esté buscando lo esencial : ¿cuánto necesita y qué alimentos los contienen? La siguiente lista te ayudará. Cubre todas las vitaminas y minerales que debe obtener, preferiblemente de los alimentos.

Calcio

Alimentos que lo tienen: leche, alternativas fortificadas no lácteas como leche de soja, yogur, quesos duros, cereales fortificados, col rizada

Cuanto necesitas:

  • Adultos de 19 a 50 años: 1,000 miligramos por día
  • Mujeres de 51 años en adelante: 1,200 miligramos por día
  • Hombres de 51 a 70 años: 1,000 miligramos por día
  • Hombres de 71 años en adelante: 1,200 miligramos por día

Que hace: Necesario para el crecimiento y la fuerza ósea, la coagulación de la sangre, la contracción muscular y más

No busque más de esto al día: 2.500 miligramos por día para adultos de 50 años o menos, 2.000 mg por día para mayores de 51 años.

Colina

Alimentos que lo tienen: leche, hígado , huevos, cacahuetes

Cuanto necesitas:

  • Hombres: 550 miligramos por día
  • Mujeres: 425 miligramos por día
  • Mujeres embarazadas : 450 miligramos por día
  • Mujeres que amamantan : 550 miligramos por día

Qué hace: ayuda a crear células

No obtenga más que esto: 3.500 miligramos por día

Cromo

Alimentos que lo tienen: brócoli, patatas, carnes, aves, pescado, algunos cereales

Cuanto necesitas:

  • Hombres entre 19 y 50 años: 35 microgramos por día
  • Mujeres de 19 a 50 años: 25 microgramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 30 microgramos por día
  • Mujeres lactantes : 45 microgramos por día
  • Hombres de 51 años en adelante: 30 microgramos por día
  • Mujeres de 51 años en adelante: 20 microgramos por día

Qué hace: ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre

No obtenga más que esto: sin límite superior conocido para adultos

Cobre

Alimentos que lo tienen: mariscos, nueces, semillas, cereales de salvado de trigo, cereales integrales

Cuanto necesitas:

  • Adultos: 900 microgramos por día, a menos que esté embarazada o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 1,000 microgramos por día
  • Mujeres lactantes: 1.300 microgramos por día

Lo que hace: ayuda a su cuerpo a procesar el hierro

No obtenga más que esto:  8,000 microgramos por día para adultos

Fibra

Alimentos que lo tienen: alimentos vegetales, incluyendo avena, lentejas, guisantes, frijoles, frutas y verduras

Cuanto necesitas:

  • Hombres entre 19 y 50 años: 38 gramos por día
  • Mujeres de 19 a 50 años: 25 gramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres embarazadas: de 25 a 30 gramos por día
  • Hombres de 51 años en adelante: 30 gramos por día
  • Mujeres de 51 años en adelante: 21 gramos por día

Lo que hace: ayuda a la digestión, reduce el colesterol LDL ( «malo») de colesterol , ayuda a sentirse lleno, y ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre

No obtenga más que esto: sin límite superior de alimentos para adultos

Fluoruro

Alimentos que lo tienen: agua fluorada, algunos peces de mar

Cuanto necesitas:

  • Hombres: 4 miligramos por día
  • Mujeres: 3 miligramos por día. Esto incluye mujeres embarazadas o lactantes.

Qué hace: previene las caries en los dientes , ayuda con el crecimiento óseo

No obtenga más que esto: 10 miligramos por día para adultos

Ácido fólico (folato)

Alimentos que lo tienen: verduras de hoja oscura; panes enriquecidos y de grano entero; cereales fortificados

Cuanto necesitas:

  • Adultos: 400 microgramos por día, a menos que esté embarazada o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 600 microgramos por día
  • Mujeres lactantes: 500 microgramos por día

Qué hace: ayuda a prevenir defectos de nacimiento , importantes para la salud del corazón y para el desarrollo celular

No obtenga más que esto: 1,000 microgramos por día para adultos

Yodo

Alimentos que lo tienen: algas, mariscos, productos lácteos, alimentos procesados, sal yodada

Cuanto necesitas:

  • Adultos: 150 microgramos por día, a menos que esté embarazada o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 209 microgramos por día
  • Mujeres que amamantan: 290 microgramos por día

Qué hace: ayuda a producir hormonas tiroideas

No obtenga más que esto: 1.100 microgramos por día para adultos

Hierro

Alimentos que lo tienen: cereales fortificados, frijoles, lentejas, carne de res, pavo (carne oscura), soja, espinacas

Cuanto necesitas:

  • Hombres de 19 años en adelante: 8 miligramos por día
  • Mujeres de 19 a 50 años: 18 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 27 miligramos por día
  • Mujeres lactantes: 10 miligramos por día
  • Mujeres de 51 años en adelante: 8 miligramos por día

Lo que hace: Necesario para los glóbulos rojos y muchas enzimas

No obtenga más que esto: 45 miligramos por día para adultos

Magnesio

Alimentos que lo tienen: Verduras de hoja verde, nueces, productos lácteos, soja, papas, trigo integral, quinua

Cuanto necesitas:

  • Hombres entre 19 y 30 años: 400 miligramos por día
  • Hombres de 31 años en adelante: 420 miligramos por día
  • Mujeres de 19 a 30 años: 310 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres de 31 años en adelante: 320 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 350-360 miligramos por día
  • Mujeres que amamantan: 310-320 miligramos por día

Lo que hace: ayuda con el ritmo cardíaco , la función muscular y nerviosa, la fuerza ósea

No obtenga más que esto: para el magnesio que está naturalmente en los alimentos y el agua, no hay un límite superior.

Para magnesio en suplementos o alimentos enriquecidos: 350 miligramos por día

Manganeso

Alimentos que lo tienen: nueces, frijoles y otras legumbres, té, granos enteros

Cuanto necesitas:

  • Hombres: 2.3 miligramos por día
  • Mujeres: 1.8 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 2.0 miligramos por día
  • Mujeres que amamantan: 2.6 miligramos por día

Lo que hace: ayuda a formar huesos y hacer algunas enzimas

No obtenga más que esto: 11 miligramos por día para adultos

Molibdeno

Alimentos que lo tienen: legumbres, verduras de hoja, granos, nueces

Cuanto necesitas:

  • Adultos: 45 microgramos por día, a menos que esté embarazada o amamantando
  • Mujeres embarazadas o lactantes: 50 microgramos por día

Lo que hace: Necesario para hacer algunas enzimas

No obtenga más que esto: 2,000 microgramos por día para adultos

 

Fósforo

Alimentos que lo tienen: leche y otros productos lácteos, guisantes, carne, huevos, algunos cereales y panes

Cuanto necesitas:

  • Adultos: 700 miligramos por día

Qué hace: las células necesitan que funcione normalmente. Ayuda a hacer energía. Necesario para el crecimiento óseo

No obtengas más que esto:

  • Adultos hasta 70 años: 4.000 miligramos por día. El límite es más bajo si estás embarazada.
  • Mujeres embarazadas: 3.500 miligramos por día
  • Adultos mayores de 70 años: 3.000 miligramos por día

Potasio

Alimentos que lo tienen: papas, plátanos, yogur, leche, atún aleta amarilla, soja y una variedad de frutas y verduras.

Cuanto necesitas:

  • Adultos: 4,700 miligramos por día, a menos que amamante
  • Mujeres que amamantan: 5,100 miligramos por día

Lo que hace: ayuda a controlar la presión arterial , hace que los cálculos renales sean menos probables

No obtenga más que esto: No se conoce un límite superior para adultos. Sin embargo, altas dosis de potasio pueden ser mortales.

Selenio

Alimentos que lo tienen: carnes de órganos, mariscos, productos lácteos, algunas plantas (si se cultiva en suelo con selenio), nueces de Brasil

Cuanto necesitas:

  • Adultos: 55 microgramos por día, a menos que esté embarazada o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 60 microgramos por día
  • Mujeres que amamantan: 70 microgramos por día

Qué hace: Protege las células del daño. Ayuda a controlar la hormona tiroidea .

No obtenga más que esto: 400 microgramos por día para adultos

Sodio

Alimentos que lo tienen: Alimentos hechos con sal añadida, como alimentos procesados ​​y de restaurante

Cuanto necesitas:

  • Adultos de 19 a 50 años: hasta 1.500 miligramos por día
  • Adultos de 51 a 70 años: hasta 1.300 miligramos por día
  • Adultos mayores de 71 años: hasta 1,200 miligramos por día

Qué hace: Importante para el equilibrio de fluidos

No obtenga más de esto: 2.300 miligramos por día para adultos, o según las indicaciones de su médico, dependiendo de si tiene ciertas afecciones, como presión arterial alta

Vitamina A

Alimentos que lo tienen: batatas, zanahorias, espinacas, cereales fortificados

Cuanto necesitas:

  • Hombres: 900 microgramos por día
  • Mujeres: 700 microgramos por día
  • Mujeres embarazadas: 770 microgramos por día
  • Mujeres lactantes: 1.300 microgramos por día

Lo que hace: Necesario para la visión , el sistema inmune y la reproducción

No obtenga más de esto: 3.000 microgramos por día para adultos

Vitamina B1 (tiamina)

Alimentos que lo tienen: productos enriquecidos de grano entero, como pan y cereales

Cuanto necesitas:

  • Hombres: 1.2 miligramos por día
  • Mujeres: 1.1 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres embarazadas o lactantes: 1,4 miligramos por día

Lo que hace: ayuda al cuerpo a procesar carbohidratos y algo de proteína

No obtenga más que esta cantidad: No se conoce un límite superior para adultos

Vitamina B2 (riboflavina)

Alimentos que lo tienen: leche, productos de pan, cereales fortificados

Cuanto necesitas:

  • Hombres: 1.3 miligramos por día
  • Mujeres: 1.1 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 1.4 miligramos por día
  • Mujeres que amamantan: 1.6 miligramos por día

Lo que hace: ayuda a convertir los alimentos en energía. También ayuda a producir glóbulos rojos .

No obtenga más que esto: sin límite superior conocido para adultos

Vitamina B3 ( niacina )

Alimentos que lo tienen: carne, pescado, aves de corral, panes enriquecidos y de grano entero, cereales fortificados

Cuanto necesitas:

  • Hombres: 16 miligramos por día
  • Mujeres: 14 mg por día si no está embarazada o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 18 miligramos por día
  • Mujeres que amamantan: 17 miligramos por día

Lo que hace: ayuda con la digestión y con la producción de colesterol.

No obtenga más que esta cantidad: sin límite superior de fuentes naturales. Si es un adulto y toma suplementos de niacina , o recibe niacina de alimentos fortificados, no consuma más de 35 miligramos por día.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Alimentos que lo tienen: pollo, carne de res, papas, avena, cereales, tomates

Cuanto necesitas:

  • Adultos: 5 miligramos por día, a excepción de las mujeres embarazadas o lactantes
  • Mujeres embarazadas: 6 miligramos por día
  • Mujeres que amamantan: 7 miligramos por día

Lo que hace: ayuda a convertir carbohidratos, proteínas y grasas en energía

No obtenga más que esto: sin límite superior conocido para adultos

Vitamina B6

Alimentos que lo tienen: cereales fortificados, productos de soja fortificada, garbanzos, papas, vísceras

Cuanto necesitas:

  • Hombres y mujeres de 19 a 50 años: 1.3 miligramos por día, excepto mujeres embarazadas o lactantes
  • Mujeres embarazadas: 1.9 miligramos por día
  • Mujeres lactantes: 2 miligramos por día
  • Hombres de 51 años en adelante: 1.7 miligramos por día
  • Mujeres de 51 años en adelante: 1.5 miligramos por día

Lo que hace: ayuda con el metabolismo , el sistema inmune y el desarrollo cerebral de los bebés

No obtenga más de esta cantidad: 100 miligramos por día para adultos

Vitamina B7 ( biotina )

Alimentos que lo tienen: Hígado , frutas, carnes

Cuanto necesitas:

  • Adultos: 30 microgramos por día, a excepción de las mujeres que amamantan
  • Mujeres que amamantan: 35 microgramos por día

Lo que hace: ayuda a su cuerpo a producir grasas, proteínas y otras cosas que necesitan sus células

No obtenga más que esta cantidad: No se conoce un límite superior

Vitamina B12

Alimentos que lo tienen: pescado, carne de ave, carne, productos lácteos, cereales fortificados

Cuanto necesitas:

  • Adultos: 2.4 microgramos por día, a excepción de las mujeres embarazadas o lactantes
  • Mujeres embarazadas: 2.6 microgramos por día
  • Mujeres que amamantan: 2.8 microgramos por día

Lo que hace: ayuda a tu cuerpo a producir glóbulos rojos

No obtenga más que esta cantidad: No se conoce un límite superior

Vitamina C

Alimentos que lo tienen: pimientos rojos y verdes, kiwis, naranjas y otros cítricos, fresas, brócoli, tomates

Cuanto necesitas:

  • Hombres: 90 miligramos por día
  • Mujeres: 75 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 85 miligramos por día
  • Mujeres que amamantan: 120 miligramos por día
  • Fumadores: Agregue 35 miligramos a los números anteriores.

Lo que hace: ayuda a proteger contra el daño celular, apoya el sistema inmune y ayuda a su cuerpo a producir colágeno

No obtenga más que esto: 2,000 miligramos por día para adultos

Vitamina D

Alimentos que lo tienen: aceites de hígado de pescado, pescado graso, productos lácteos enriquecidos, cereales fortificados

Cuanto necesitas:

  • Adultos de 19-70 años: 600 unidades internacionales (UI) por día
  • Adultos mayores de 71 años: 800 unidades internacionales por día

Lo que hace: Necesario para los huesos, los músculos, el sistema inmune y la comunicación entre el cerebro y el resto de su cuerpo

No obtenga más que esto: 4,000 unidades internacionales por día para adultos a menos que su médico lo indique

Vitamina E

Alimentos que lo tienen: cereales fortificados, semillas de girasol, almendras, mantequilla de maní, aceites vegetales

Cuanto necesitas:

  • Adultos: 15 miligramos por día o 22.5 unidades internacionales. Eso incluye a las mujeres embarazadas.
  • Mujeres que amamantan: 19 miligramos por día, 28.5 UI

Qué hace: ayuda a proteger las células contra el daño

No obtenga más de esta cantidad: 1,000 miligramos por día para adultos

Vitamina K

Alimentos que lo tienen: vegetales verdes como espinaca, col y brócoli; Coles de Bruselas; repollo

Cuanto necesitas:

  • Hombres: 120 microgramos por día
  • Mujeres: 90 microgramos por día

Qué hace: importante en la coagulación de la sangre y la salud ósea

No obtenga más que esta cantidad: Desconocido

Zinc

Alimentos que lo tienen: carnes rojas, algunos mariscos, cereales fortificados

Cuanto necesitas:

  • Hombres: 11 miligramos por día
  • Mujeres: 8 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 11 miligramos por día
  • Mujeres que amamantan: 12 miligramos por día

Qué hace: apoya su sistema inmunológico y la función nerviosa. También es importante para la reproducción.

No obtenga más de esta cantidad: 40 mg por día para adultos

Referencias:

https://www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamins-and-minerals-good-food

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